WORKOUTS
Eine kleine Auswahl an kurzen Workouts.
Nix von der Stange - kein Standard-08/15-Training.
Viel Spaß beim gucken...
Workouts
Core-Workout 4x4
Dieses CORE-Workout bringt Deine Rumpfmuskulatur auf eine ganz andere Ebene - und treibt auch Deine Herzfrequenz nach oben!
Kurz, knackig, effektiv.
Das Core-Workout geht über vier Runden mit je vier Übungen.
In jeder Übung "arbeitest" Du 40 Sekunden lang, 20 Sekunden ist Pause bzw. Vorbereitung auf die nächste Übung.
Zwischen den einzelnen Runden kannst Du Dir eine Minute (Trink-)Pause gönnen. Bedeutet also: In 16 bis 20 Minuten bist Du durch!
Der Ablauf:
Zieh ein Warm-Up durch - Anregungen dazu findest Du hier >>>
01 Seitliche Mountain Climbers / Plank Push-Up / Shoulder Tap
Starte in der ersten Runde alles auf der rechten Seite - und wechsle erst in Runde 2 auf die linke Seite. Bauch und Gesäß sind fest angespannt - die Hüfte tief.
02 Side-Plank-Crunches
Dreh Dich auf die Seite und bring Ellbogen und Knie zusammen - wenn Du möchtest, beide Beine - ansonsten beschränk Dich auf das obere Bein. Seitenwechsel.
03 Side-by-side-Kick-Offs
Du startest in der Stellung "Schwebende Knie" und ziehst das "Spielbein" nach außen - achte dabei auf eine stabile Schulter! Wenn Du möchtest, steigere das Tempo.
04 Mountain Climbers mit Squat Jump
Start in der Liegestützposition - zieh die Knie viermal bis zwischen die Ellbogen und spring dann in eine statische Kniebeuge nach vorn!
Entspann Dich - oder pack ein weiteres Workout aus unserem Kanal hintendran!
Viel Spaß damit.
Leg-Workout 4x4
Mehr Power für die Beine - in vier knackig-kurzen Runden à 4 Minuten.
Jede Übung dauert 1 Minute (40" ON / 20" OFF) - zwischen den 4er-Runden kannst Du eine längere Pause einlegen.
Und so geht's:
Zieh eine Warm-Up-Routine durch - und starte dann aufgewärmt ins Workout.
01 KNIEBEUGEN(-SPRÜNGE)
10 Sekunden unten halten, pack dann 20 Sekunden Kniebeugensprünge rein - und bleib dann nochmal für 10 Sekunden in der Kniebeuge - wenn Du möchtest mit abgehobenen Fersen.
02 AUFSTEIGER
Nimm einen stabilen Stuhl - ein Bein beginnt: Drauf, schnell nach oben und möglichst langsam wieder tief gehen.
Zieh die komplette Runde mit dem gleichen "Spielbein" durch.
Wenn Du steigern möchtest, pack Dir einen gut gefüllten Rucksack auf den Rücken.
03 SIDE-PLANK
Komm in den Seitstütz (Bauch und Gesäß sind fest angespannt) - ein Bein ist oben auf der Stuhlsitzfläche, das andere darunter. Wenn Du möchtest, zieh untere Bein hoch und tief. Nach 20 Sekunden wechselst Du die Seite.
04 BEINSTRECKER IM SITZEN
Komm erst mit gestreckten Beinen in den V-Sitz, die Hände sind mittig platziert. Halte den Oberkörper möglichst ruhig und hebe die gestreckten Beine langsam vom Boden ab und wieder tief.
Nach 20 Sekunden schließt Du die Beine, platzierst die Hände außen und hebst die Beine wieder in die Höhe.
Davon absolvierst Du insgesamt vier Runden.
Zum Abschluss runterkommen - oder ein anderes Kurz-Workout anschließen.
Have fun.
Das fasziale Warm-Up
Du könntest auf der Stelle hüpfen... Du könntest auch einfach Kniebeugen machen... Du könntest hin- und hergehen...
Du kannst aber auch eine kleine Warm-Up-Routine mit faszialen Elementen durchziehen...
Ein paar Ideen dazu findest Du im Video
01 Cat-Camel // 02 Vierfüßler - diagonal // 03 Standwaage // 04 Handlauf // 05 Sumo Squat to stand // 06 "Weltbester Stretch" // 07 Hüftmobilisation
Mach bei jeder der Übungen mindestens 5 WH (pro Seite) - an einem guten Tag gern auch mehr. ;-)
Viel Spaß!
Faszienarbeit an der Basis
Viele Verspannungen in den Beinen aber auch im unteren Rücken werden durch verkrampfte Füße ausgelöst.
Hier gebe ich Dir ein paar Tipps, wie Du Deine Basis wieder lockern kannst.
Du brauchst dazu eine Faszienrolle, einen Faszienball (oder zur Not einen Tennisball), ein Gummiband (oder langes Handtuch) und eine Mini-Faszienrolle (oder eine kleine Kiste).
Mach Dich geschmeidig.
Animal Moves
Bring Abwechslung in Dein Faszientraining!
Eine tierische Mischung, die Dich in Form bringt.
- vorher bitte aufwärmen.
01 KRANICH
Du startest einbeinig, ziehst ein Knie nach oben und öffnest die "Flügel". Setz das "Spielbein" vorne auf, senk den Oberkörper und führ die Hände hinter den Beinen zusammen. Ohne Pause geht es wieder hoch in die Ausgangsposition.
02 RAUPE
Volle Körperspannung - wie eine Raupe "schiebst" Du Deinen Körper zusammen (mit möglichst gestreckten Beinen) und streckst ihn wieder. Achte auf stabile Schultern und eine stabile Mitte.
03 BÄR
Alle Viere auf dem Boden - vorwärts geht es im Passgang mit möglichst gestreckten Armen und Beinen. Gern auch mal rückwärts versuchen.
04 AFFE seitlich
Setz die Hände parallel seitlich der Körpermitte auf den Boden und hüpfe weiter zur Seite. Achte dabei darauf, möglichst leise(!) zu landen.
Wechsele auch immer wieder die Richtung.
Lass zu Beginn die Hände geöffnet - "geh" erst später auf Fäusten. Also erst, wenn wir das gemeinsam durchziehen.
05 KRABBE
Fixier die Schultern und heb das Gesäß vom Boden ab, beweg Dich dann im Kreuzgang vorwärts, seitlich und auch rückwärts. Achte nicht nur auf stabile Schultern, sondern auch auf Deine Körperspannung!
Und jetzt: Let's move!
Einen Termin vereinbaren
Ruf mich gleich an, dann können wir unser erstes Training vereinbaren.
Ich freue mich darauf, von Dir zu hören!
Kraftwerk Personal-Coaching
Hans-Jürgen Steger
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